Какие продукты содержат много цинка — таблица суточной потребности

Какие продукты содержат много цинка — таблица суточной потребности

Цинк — необходимый элемент для здорового функционирования человеческого организма. Его нехватка может негативно отражаться на нашем самочувствии и внешнем виде. Но вместе с тем, переизбыток цинка тоже таить в себе некоторую опасность. Поэтому, во всём важно соблюдать меру, а именно, следить за количеством этого необходимого вещества в организме, восполнять нехватку и снижать норму в случае переизбытка. Для того, чтобы понять, какое количество цинка оптимально именно для вас, нужно ознакомиться с некоторой полезной информацией.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк — это необходимый элемент, который должен присутствовать в организме женщин, мужчин и детей. Поэтому абсолютно все витаминно-минеральные комплексы содержат этот компонент. Какую пользу может нести в себе цинк?

На самом деле, пользы очень много. В основном, она отражается на внешнем виде.

• Кожа лица

Употребление цинка положительно сказывается на состоянии кожи. Именно этот микроэлемент способствуют ускоренной регенерации клеток. Увеличивается скорость обмена липидов, а выработка кожного сала приостанавливается. Поэтому разглаживаются морщины, исчезает угревая сыпь. Если человек страдал различного рода кожными заболеваниями, то они тоже сходят на нет. Быстро заживают раны.

• Волосы

Именно из-за ускоренного роста волос цинк так любят представительницы женского пола. Цинк в составе витаминов позволяет придать шевелюре блеск, силу, ускорить рост волос. Однако, если в организме наблюдается дефицит этого полезного вещества, вы столкнетесь с сечением, ломкостью и чрезмерным выпадением.

• Ногти

Здоровые красивые длинные ногти — мечта любой девушки. Но и мужчины мечтают о крепких аккуратных ногтях, которые не расслаиваются и не раздражают своим некрасивым внешним видом. Цинк позволяет влиять на состав ногтей, увеличивает синтез клеточных белков, способствует росту и крепости. Однако при недостатке этого вещества у ногтей появляется тусклый вид, они расслаиваются и быстро ломаются.

• Нервная система

Цинк укрепляет окончания нервных волокон, значит, положительно влияет на функционирование нервной системы. Кроме того, принимает участие в синтезе некоторых гормонов и нейронов. Одним из таких гормонов является гормон счастья серотонин. Именно цинк позволяет ему раскрыться во всей красе и увеличить количество в организме. А значит, цинк будет положительно влиять на ваше настроение и самочувствие.

• Органы зрения

Необходимое количество цинка положительно влияет на зрение. Это тоже связано с укреплением нервных волокон и окончаний. Надлежащее количество цинка в организме поддерживает остроту зрительного органа, а также на долгие годы избавляет вас от близорукости и дальнозоркости.

• Иммунитет

Все мы болеем в период осенне весеннего перехода. Однако, если в вашем рационе будет преобладать цинк, вы сможете избежать простудных заболеваний, а также, спасете организм от вирусов.

Цинк влияет на поднятие и поддержание иммунитета, а значит, его прием позволит вам чувствовать себя хорошо.

• Половая система

Цинк оказывает положительное влияние на работу женской репродуктивной системы. Положительно воздействует на развитие половых органов. То же самое касается и мужчин. Кроме того, цинк позволяет поддерживать правильное гормональное равновесие.

Однако, у цинка есть не только положительные свойства, но и отрицательные, которые характеризуются его переизбытком.

Какие последствия может оказать переизбыток?

Для начала, стоит оговориться, что переизбыток цинка может появиться только в случае, если он попадает в организм не естественным путем. Например, через органы дыхания (или при употреблении слишком большого количества БАД). Такое возникают в случае, если вы живете рядом с промышленными районами, где в атмосферу выбрасывается огромное количество цинковой пыли.

К сожалению, подобное может стать причиной тяжелых отравлений, которые будут проявляться в вашем организме.

Также, возможны патогенные изменения в почках в случае, если огромное количество веществ проникают в организм через рот.

Некоторые люди отмечают, что при переизбытке цинка начинает быстро развиваться в желтуха.

Уровень кальция в крови снижается до минимальных показателей, значит, это ведет к снижению иммунитета.

Важно! Цинк вымывает не только кальций из костной ткани, но также фосфор. В результате образуется остеопороз, который приводит к ломкости костей, появлению новообразований, бесплодию.

Суточная норма потребления

Для того, чтобы ощутить на себе только положительное воздействие и уберечь себя от отрицательного, необходимо установить суточную норму потребления вещества. Особенно это необходимо сделать в случае, если вы ощущаете, что отсутствие цинка негативно влияет на ваш организм.

Ученые уже второй век борятся над тем, чтобы рассчитать, какое количество цинка необходимо здоровому человеческому организму. Считается, что восполнять суточную норму белка нужно ежедневно, не пропуская ни единого дня.

Цинка играет большую роль в лечении большого количества заболеваний, а в некоторых случаях медики даже советуют принимать повышенную норму вещества, чтобы воздействовать на процесс регенерации кожи быстрее.

Так какова же суточная норма цинка для людей?

На самом деле, всё зависит от возраста, пола, а также образа жизни человека.

• Например женщине в возрасте до 35 лет необходимо 15 мг цинка в день.
• Если женщина находится в состоянии беременности, то её суточный показатель должен быть увеличен практически в 2 раза. Однако, самостоятельно решение о приеме цинка принимать не нужно, посоветуйтесь с врачом.
• Мужчине средних лет необходимо принимать в день 30 г цинка.
• А вот детям достаточно 10 мг для того, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Помните о том, что цинк содержится не только в витаминных комплексах. Он присутствует в нашей еде и, зачастую, получать цинк из продуктов питания гораздо полезнее, нежели, чем за витаминных комплексов. Поэтому помимо бадов, постарайтесь нормализовать свой рацион таким образом, чтобы он содержал большое количество полезных веществ. Они тоже будут восполнять недостаток цинка, еще более эффективно, нежели, чем витамины.

Особенности усваивания цинка

Начнём с того, что цинк может поступать в организм различными путями.

Самый приемлемый путь — это путем употребления пищи или витаминов. Это значит, что человек употребляет пищу, богатую цинком, или отдает предпочтение специальным витаминным комплексам. Также цинк может проникать в организм через дыхательные пути в случае, если в атмосфере много этого вещества. Такое усвоение негативно сказывается на человеческом организме.

Итак, если цинк поступает в организм вместе с пищей, это самый благоприятный вариант развития событий. Дело в том, что цинк попадает в организм не один, а параллельно с другими полезными веществами.

Некоторые из них помогают ему лучше усваивается, проникать в ткани, и положительно воздействовать на состояние человека.

Цинк, в основном, накапливается в мышечной, костной или же соединительной ткани. Также, немалое его количество присутствует ещё и в клетках крови. Мы можем встретить цинк в лейкоцитах, эритроцитах.

Важно! Цинк полноправный и частый участник регуляции углеводного и жирового обмена. Он позволяет существенно снизить количество сахара в крови, а также способствует профилактике возникновения и развития сахарного диабета.

Именно цинк может грамотно стимулировать иммунитет, тем самым, повышая его сопротивляемость к простудным заболеваниям, вирусам и инфекциям.

Одновременно, цинк представляют ещё и как мощный антиоксидант, который позволяет сохранить женскую или мужскую красоту. Он положительно влияет на ногти, кожу, волосы, общее состояние.

Цинк в правильном приеме и дозировки позволяет улучшить остроту зрения, а также, функцию подачи нервных импульсов.

Особенно, эти качества хорошо проявляются в случае, если микроэлемент применяется вместе с витаминами В6 и Е. Такой коктейль позволяет увеличить скорость регенерации слизистых оболочек и кожи, а также, часто является составляющим омолаживающих составов для женщин.

Основные симптомы недостатка цинка

Понять, что в вашем организме недостаток цинка достаточно просто. Для этого необходимо прислушиваться к своему организму, также наблюдать за внешними изменениями, которые происходят с вами.

Для начала давайте выясним, почему же может возникнуть дефицит? Ведь это происходит не просто так, к этому ведёт целый ряд особенных причин.

1. Девушки, которые частенько отдают предпочтение диете с низким содержанием белка, сталкиваются с дефицитом. Дело в том, что они неправильно планируют рацион, в результате чего возникает недостаток такого важного вещества.
2. Употребление витамина В6 в большом количестве. Дело в том, что витамин В6 хоть и положительно сочетается с цинком, но при большой дозировке может полностью вытеснить его из организма. А это значит, что надо дозированно совмещать два этих вещества.
3. Нарушается функция щитовидной железы и работы печени. В этом случае усвоение питательных веществ происходит не так, как предполагается, и цинк перестает усваиваться должным образом.
4. В беременность и период лактации мама отдает все питательные вещества из своего организма своему ребёнку. Поэтому цинк, который поступает в нормальном количестве для одного человека уже не может покрывать потребности целых двух людей. Требуются его увеличенные дозировки.
5. Противозачаточные средства. Не секрет, что прием противозачаточных средств увеличивает количество выработки определенных гормонов, при этом, блокирует работу мочеполовой системы. Поэтому, цинк не усваивается в должном объеме, возникает его дефицит.
6. Стрессы. Одна из явных причин, почему не усваивается цинк.
7. Болезни желудочно-кишечного тракта. Сами по себе влияют на то, что, к сожалению, цинк не усваивается в том объеме, в котором должен.
8. Вредные привычки. Алкоголь вымывает из организма питательные вещества, в том числе, ещё и цинк. А это значит, что образуется дефицит, который может негативно влиять на ваше здоровье.

Как понять, что в организме действительно присутствует дефицит именно цинка? Ведь очень много питательных полезных веществ и микроэлементов, которые так нужны человеческому организму, но иногда, их просто не хватает.

На самом деле, всё просто.

В случае, если присутствует недостаточное поступление цинка вместе с пищей или через минеральные комплексы, то впоследствии вы увидите, что развиваются различные заболевания кожи волос, также слизистых. Также, кожа становится более сухой, на ней появляются трещинки, а также некрасивый нездоровый цвет. Можно заметить, что увеличивается выпадение волос, сохраняется ломкость ногтей.

При этом, поражаются слизистые окончания желудочно-кишечного тракта, можно заметить у себя диарею и различные нарушение пищеварительного тракта.

Важно! Если присутствует интоксикация тяжелыми металлами, такими как кобальт или свинец, то в таком случае цинк начинает быстро вымывается из костей, в результате чего появляется кариес на зубах, остеопороз. К сожалению, такое допустимо в крупных городах, где присутствует промышленные предприятия.

Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы

Естественно, отсутствие цинка негативно сказывается на состоянии здоровья человека. И влечет различные, в том числе и необратимые последствия, которые может привести к серьезным проблемам.

1. Ослабленный иммунитет.Хотя, с самого начала догадываться о том, что иммунитет ослаблен бывает сложно, в процессе, вы легко поймете, что это стало следствием недостатка цинка.Из за ослабленной иммунной системы человека быстро становится мишенью для различных вирусов и заболеваний. А не успев вылечиться от одной болезни, тут же зарабатывает себе другую. Дело в том, что именно цинк задействован в дифференциации лейкоцитов, а его отсутствие влечёт к необратимым процессом и потере защитной функции. В результате, вирусы липнут к вам как мухи на варенье.
2. Еще одно неприятное последствие это симптом раздражённого кишечника. Это состояние, которое характеризуется постоянным воспалением, а также аллергией на некоторые виды пищевых продуктов.
3. Диарея. Еще один неприятный признак недостатка цинка. Если вы регулярно сталкиваетесь с диареей, и жидкий стул для вас скорее уже норма, чем досадное недоразумение, то в таком случае нужно срочно восполнить запасы цинка.
4. Выпадение волос, их истончение потеря объема. Если вы заметили, что резко шевелюра теряет в объеме, при этом, волос становится тусклым и некрасивым, это означает, что из вашего организма вымывается цинк и нужно в срочном порядке принимать соответствующие меры.
5. Ну и наконец, кожные заболевания воспалительного характера. Это может быть безобидная угревая сыпь, которая раньше у вас не наблюдалась, или такие серьезные заболевания, как экзема, псориаз, дерматит и так далее. Чем быстрее вы начнете восполнять количество цинка в организме, тем быстрее избавитесь вот таких некрасивых внешних проявлений.

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица

Если вы настроены избавиться от дефицита цинка, вам необходимо уделить внимание продуктам питания, которые следует употреблять. Действительно, в продуктах содержится огромное количество этого питательного полезного элемента, который так сильно воздействует на нашу внешность и состояние здоровья. Но что нужно есть, чему отдать предпочтение, а о каких продуктах лучше на время забыть?

Существует целый перечень цинкосодержащих продуктов, на которые стоит обратить внимание. Ученые выделяют несколько наименований, которые содержат в своем составе наибольшее количество цинка.

Эти продукты можно есть как в составе с другими, так и отдельно, тем самым, восполняя запасы необходимого вещества.

Наименование	Уточнение
Орехи	различные
Морепродукты	кальмары, креветки или устрицы
Ягоды	смородина, брусника, черника
Семечки	тыквенные и подсолнечные
Пророщенная пшеница	—
Фрукты	апельсины, яблоки, грейпфрут, инжир
Пророщенные отруби	—
Крупы	гречка и рис
Овощи	чеснок, картофель и имбирь

Помните о том, что недостаточно раз в неделю заставлять себя есть один из вышеуказанных продуктов. Эти продукты должны составлять базу вашего рациона, и вокруг их потребления должно строиться всё основное ваше меню.

Помните о том, что цинк усваивается очень быстро, поэтому, цинкосодержащие продукты должен содержать каждый ваш рацион. Например, на завтрак это может быть яйцо с пророщенными семенами, на перекус различные семечки, овощи, фрукты и ягоды, на ужин — это обязательно морепродукты, а вот в обед себя можно побаловать блюдом из бобовых.

Только в этом случае спустя некоторое время можно увидеть результат, как вы и ваш организм преобразитесь, станете лучше.

Также, отдельно стоит поговорить про пищу животного происхождения и растительного происхождения. Здесь всё не так однозначно.

Например, морепродукты, то есть пища животного происхождения считаются абсолютными лидерами среди продуктов, содержащих цинк. На 100г приходится около 50 или даже 70 мг цинка. Это достаточно большой процент. Деликатес нужно есть раз в несколько дней, и он восполняет полностью все пробелы, гарантируя вам потребление полной суточной нормы.

Также, можно есть печень, несмотря на то, что она действительно уступает морепродуктам по количеству содержащегося в ней цинка, всё же, это не отменяет её полезности. Так, на 100 г продукта содержится по 8 мг цинка, однако, печень является более доступной и дешевой, поэтому, может заменять вам цинк в некоторые дни.

Процент содержания цинка содержится и в привычном красном мясе говядины, баранины и свинины. Не стоит забывать и о рыбе, которая тоже богата на этот микроэлемент.

Теперь обратимся к пище растительного происхождения.

Лидирующее положение занимают такие привычные нам отруби.

Несмотря на специфичный вкус этого продукта, он невероятно полезен.

Не менее полезными будут финики, морковь, картофель, томаты, свекла, капуста. В этих овощах содержится примерно 8 мг цинка.

Очень полезен базилик, имбирь, какао порошок в котором около 7 мг цинка.

Не забывайте про молочную продукцию, среди которых твёрдый сыр и кефир. В них содержится по 4 мг цинка.

Конечно же, цинк содержится ещё в чёрном хлебе и в муке. По3 мг в своём составе.

Пищу полезно посыпать кунжутом, особенно бобовые и зерновые, таким образом вы создаете буквально мощную бомбу, которая наполнена цинком.

Как вы успели заметить, цинкосодержащих продуктов в нашем рационе может быть достаточно много, но только при условии, если вы очень ответственно подойдёте к вопросу о разработке своего меню.

Если вы считаете, что самостоятельно составить правильное меню вам не под силу, то можете обратиться к врачу-гастроэнтерологу. Тот с удовольствием поможет вам выявить проблему, а также, спланировать грамотное решение в виде специально подобранного рациона именно под ваши потребности, возраст и состояние здоровья. Это очень важно, получить помощь квалифицированного специалиста.

К сожалению, далеко не все люди без последствий могут сидеть на диетах. Возможно, у вас присутствуют заболевания, которые исключают потребление каких-либо видов продуктов, содержащих цинк. Поэтому для того, чтобы не нанести своему организму серьезных последствий, вам потребуется консультация специалиста.

Будьте здоровы и помните, что проверять количество необходимых элементов в вашем организме нужно как минимум раз в полгода для того, чтобы поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии.

Такая своеобразная манера любви к себе и заботы позволит вам избежать многих проблем, которые связаны с теми или иными заболеваниями организма.